He got game

Wykonujesz katorżniczą pracę na siłowni jednak nie udaje ci się zbudować ani grama mięśni ? Zmęczenie jest tak wielkie, że najchętniej usnąłbyś na stojąco na koncercie Black Sabbath, a każde wyjście z domu wydaje się ci tak trudne jak strzelenie sobie z łuku w plecy ? A może dostajesz furii z tak błahych powodów jak zmiana pogody… odbywająca się na drugim krańcu świata ? Zacznij skupiać się na tym jak wygląda twój plan dnia poza siłownią i czy aby na pewno dajesz sobie szanse na należytą odnowę biologiczną. Wszak więcej i ciężej nie zawsze oznacza lepiej. Nie bądź kolejnym Polakiem mądrym po szkodzie, kluby fitness i siłownie są przepełnione takowymi.

Regeneruj się, rośnij, powtórz

Przekraczaj granice, jednak nie prowadź do własnego samounicestwienia. Zbyt ciężki i częsty trening z reguły przyniesie odwrotne rezultaty od zamierzonych. Mięśnie rosną w momencie, w którym odpoczywasz a nie kiedy „żelastwo przerzucasz” dlatego priorytetem każdego człeka uprawiającego sport jest zadbanie o ich należytą regenerację. Pomijając ten aspekt jesteś jak krowa puszczona na lód, z całą pewnością szybko się na nim wyłożysz. Wiedza na temat tego jak wrócić do pełni sił po treningu jest tak tajna, jak tajne jest głosowanie poprzez podniesienie ręki, jednak bardzo często aspekt ten jest bagatelizowany lub wręcz z premedytacją pomijany.

Właściwe odżywiania będzie medycyną jutra

W szybszej regeneracji sporą rolę odgrywa posiłek zarówno przed, jak i po treningu. Oba są niezmiernie ważne dlatego warto sobie to uzmysłowić. Pierwszy zjedzony 1.5 -2 godziny przed wysiłkiem składający się z węglowodanów złożonych i protein dostarczy nam odpowiedniej energii w trakcie sesji treningowej, drugi zaś pomoże uzupełnić uszczuplone zapasy glikogenu, który stanowi paliwo dla naszych mięśni. Aby ów paliwo uzupełnić możemy sięgnąć po węglowodany proste jak owoce (melony, ananasy) oraz skrobiowe produkty takie jak ziemniaki. Do naprawy uszkodzonych tkanek mięśniowych niezbędna również będzie podaż aminokwasów rozgałęzionych w postaci protein. Perfekcyjnym źródłem białka mogą okazać się jaja, które zaraz po mleku charakteryzują się największą koncentracją leucyny (najważniejszego z aminokwasów budujących nasze mięsnie). Ryby takie jak łosoś czy anchois za sprawą związków Omega-3, ale również owoce takie jak wiśnie bądź też jagody zasobne w witaminy, minerały oraz przeciwutleniacze obniżą stężenie markerów pro zapalnych we krwi, natomiast spożycie produktów fermentowanych jak kiszona kapusta przyczyni się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego. Dobrą praktyką będzie też stosowanie przypraw takich jak cynamon (poprawia tolerancje glukozy we krwi) oraz kurkuma i imbir (które to wykazują działanie przeciwzapalne). Należy pamiętać również o odpowiednim nawodnieniu organizmu, gdyż jego brak wydłuża proces regeneracji oraz obniża nasze zdolności wysiłkowe.

Zapobiegaj a nie lecz

Fundamentem poprzedzającym każdy trening winna być poprawnie przeprowadzona rozgrzewka, która nie tylko pomoże w szybszym powrocie do sił, ale również zapobiegnie kontuzją. Wielu trenujących wychodzi jednak z założenia, że najlepszą rozgrzewką przed treningiem jest wiązanie sznurówek i rzadko kiedy robi się coś więcej w tym zakresie. Kupując swoje wymarzone auto do głowy nikomu nie przyjdzie by ruszać nim z czwartego biegu, dlaczego więc mielibyśmy zmuszać do tego swój organizm ? Podobnie rzecz ma się po treningu. Choć rozciąganie kojarzy się nam często z „niemęską ” aktywnością to odpowiednie i stopniowe wyciszenie organizmu zminimalizuje ryzyko urazów oraz usprawni procesy regeneracyjne.

Niedobór snu jest jak debet na koncie

Prędzej czy później będziemy musieli ten dług spłacić Szacuje się, że problemy z snem miewa nawet co drugi Polak. Sen ma nieprzeciętne znaczenie dla odnowy zarówno fizycznej jak i psychicznej i stanowi zdaniem wielu najważniejszy czynnik w procesie odzyskiwania przez organizm homeostazy po jednostce treningowej. To właśnie w czasie snu człowiek odzyskuje siły najszybciej. W jego trakcie regeneruje się układ nerwowy, odnawiają się i przebudowują wszystkie tkanki organizmu. Osoby aktywne fizycznie powinny bezwarunkowo stworzyć sobie odpowiednie warunki do wysypiania się. Nie tylko ilość, ale również jakoś snu jest ważna dlatego starajmy się dbać również o jego higienę.

Czym się „zatrułeś” tym się lecz

Aktywna regeneracja po ciężkim treningu, obok snu wydaje się być najlepszym sposobem na walkę z opóźnioną bolesnością mięśniową potocznie, choć mylnie zwaną zakwasami. Nie forsujmy w ten dzień organizmu. Kolejny intensywny wysiłek będzie tegoż dnia tak mądry, jak gra w rosyjską ruletkę bronią półautomatyczną. W wyborze aktywności natomiast ogranicza cię jedynie twoja kreatywność i preferencje i tutaj jest spore pole do popisu. Dobrze sprawdzi się chociażby spacer czy wyjście z psem, jazda na rowerze czy gra we frisbee Dla sportowca najważniejsze jest „trafianie do celu”, grając więc z przyjaciółmi w lotki upieczesz dwie pieczenia na jednym ogniu. Zadbasz jednocześnie o relaks jak i aktywny wypoczynek. Twoją wymówką jest brak czasu na organizacje takiego spotkania ? Za sprawą konsoli do gier nowych generacji wyposażonych w kamerę i kontroler ruchu aktywnie można wypoczywać również w domu. Zaproś do siebie znajomych na partię penisa czy też ping ponga.

Science (not ? ) fiction

Choć korzystanie z komory kriogenicznej czy terapii ultradźwiękami wciąż wydaje się być dla wielu osób praktyką wyjętą żywcem z filmów fantastycznych, to możemy jednak się pokusić o to by odtworzyć w warunkach domowych po części założenia niektórych z tych zabiegów by wspomóc procesy odnowy naszego organizmu. Prysznic kontrastowy zaraz po treningu polegający na polewaniu obolałych miejsc na przemian chłodną i letnią wodą poprawi przepływ krwi. Podobnie działa odzież kompresyjna stosowana chociażby po treningu przez zawodników polskiej reprezentacji piłki nożnej. Lodowate kąpiele, z których korzystają profesjonalni zawodnicy futbolu amerykańskiego lub ciepłe poprzedzające sen z dodatkiem soli bocheńskiej również pomogą niwelować stany zapalne. W dni wolne dobrym rozwiązaniem może być skorzystanie z dobrodziejstw sauny lub masażu. Obecnie coraz bardziej popularną formą masażu przy użyciu piankowych wałków staje się tzw. Foam rolling, który możemy wykonać w zaciszu własnego domu. Do bardziej wyszukanych form regeneracji możemy zaliczyć również akupunkturę.

Nie samą pracą człowiek żyje

Badania przeprowadzone przez „Departament of Physiology Narayana Medical College” wykazały, że słuchanie muzyki relaksacyjnej wpływa pozytywnie na procesy regeneracyjne. Zadbajmy więc o to, by po treningu czuć się odprężonym. Pozytywna afirmacja powtarzana wielokrotnie może być narzędziem zmiany myślenia i stanu emocjonalnego, nie lekceważ zatem potęgi własnego umysłu. Znajdź zajęcie, które cię odpręży a twoje samopoczucie poprawi się z prędkością nad świetlną.

Coraz większy kawałek coraz mniejszego tortu

Tak można jednym zdaniem opisać intensywne treningi bez uwzględnienia w nich „narzędzi” do należytej regeneracji. Pamiętajmy o tym by być cierpliwym oraz nie spieszyć się nadto i dać sobie czas na dojście do odpowiedniej formy po dużym wysiłku. Wszak wydostać się z szóstego piętra można na dwa sposoby (schodami lub oknem), jednak nie trudno się domyślić, że choć drugi sposób jest szybszy może spowodować w ogólnym rozrachunku mały „dyskomfort”. Sam więc zadecyduj drogi czytelniku, do której grupy osób chciałbyś dołączyć, choć wybór wydaje się być dość prosty. Trenuj mądrze, stosując się do powyższych rad, a najpewniej zregenerujesz się szybciej niż Jean- Claude Van Damme w „Uniwersalnym żołnierzu”