W sumie skoro tak mowa o siłowni, to może też dorzucę swoje trzy grosze. Sam jestem na początku drogi na siłowni, lecz jestem studentem 4-ego roku medycyny, niedługo 5-ego zajaranego siłownią, czytałem wiele prac naukowych na temat ćwiczeń, suplementacji i swoją wiedzę ze studiów przekuwam na fakty, czyli nauka i ówczesna wiedza vs. mity. 
Generalnie ktoś mi polecił kanał Michała Karmowskiego (były mistrz Polski w kulturystyce i wice Europy) i zgadzam się z wieloma jego poglądami. Ma bardzo dobre podejście do ćwiczeń i wiele tłumaczy.
Polecam również kanał Krzysztofa Stolarczyka (kiedyś kulturysta, teraz sam jest trenerem, jego podopieczny Bartosz Budzyński zajął trzecie miejsce na mistrzostwach Europy juniorów) - to bardziej pod kątem motywacyjnym, można też wynieść trochę ciekawej wiedzy.
Sam śledzę również WK ostatnio i również polecam, bardziej dla funu i motywacji. 
A co do moich trzech groszy - bardzo mi się spodobała teza Michała Karmowskiego na temat kreatyny. Mnóstwo koksów i "profesjonalistów" zaleca fazę ładowania i potem utrzymywanie względnie niskiej suplementacji. Oczywiście będzie na tym przyrost, lecz to trochę marnotrawstwo. Co robi kreatyna? W naszych mięśniach grupa fosforanowa z ATP jest przenoszona na kreatynę, przez co powstaje fosfokreatyna. ATP nie może być magazynowane, to najwyżej energetyczny związek do uzyskiwania energii i ono się szybko rozpada, ale jeśli powstanie fosfokreatyna to dzięki niej w razie potrzeby można szybko zabrać tą grupę fosforanową i dołączyć do ADP - przez co powstanie ATP. Dodatkowo dochodzi do wzrostu innych pożytecznych dla nas hormonów, np. IGF-1. Taka ciekawostka - kiedyś czytałem, że u sprinterów na jakieś 10-11 sekund biegu na setkę, około 7 sekund energia jest pobierana z resyntezy ATP z fosfokreatyny, to dlatego sprinterzy potrzebują masy mięśniowej. 
Któryś kolega wyżej pisał o tym, aby darować sobie kreatynę i pić dużo wody - woda to nie energia, woda to środowisko, w którym zachodzą reakcje w naszym organizmie.
I tutaj teza Michała Karmowskiego - suplementacja jedynie w dni treningowe przed i po treningu. Dlaczego to ma sens? Przed treningiem ładujemy mięśnie w prekursory fosfokreatyny, co nam daje tą "pompę" w longrunie, a później drugi strzał kreatyny po treningu, aby uzupełnić zużyte zapasy. Wg niego oraz wg mnie branie kreatyny w dni beztreningowe mija się z celem, ponieważ regeneruje się ona samoistnie i w dni beztreningowe nie ćwiczymy, a co za tym idzie - nie zużywamy zregenerowanych zapasów. A jak wszyscy wiemy - co jest w nadmiarze i niepotrzebne, to leci sobie z moczem.
Kreatynę najlepiej brać z węglowodanami, mnóstwo osób zaleca sok z cukrem gronowym. Najlepiej po prostu po jedzeniu, a przed treningiem. Na czczo wchłanianie jest gorsze. Generalnie dogrzebałem, że na jakies 30min - 1h przed treningiem jest dobrze wrzucić kreatynę.
No i oczywiście na siłowni ważny jest progres. Jeśli będziesz ćwiczył tym samym obciążeniem to mięśnie się zaadaptują i przestaną rosnąć. Należy zwiększać obciążenie. Czytałem badania również na temat ilości powtórzeń. Liczy się ile żelastwa w sumie przerzucisz na danym treningu na daną partię. Robienie po 20-30 powtórzeń mija się z celem, bo zanim Twoje mięśnie odczują, że cokolwiek zrobiłeś to pójdzie połowa serii, czyli w rzeczywistości licznik zacznie bić od około połowy lub 2/3, czyli sumarycznie zrobisz mniej. Chodzi o to, że ciężar jest zbyt mały jeśli jesteś w stanie zrobić tak dużo powtórzeń i zmęczysz się od samego ruchu, a nie od ciężaru. Czasem lepiej zmniejszyć liczbę powtórzeń (poprzez bardzo duży ciężar), ale zwiększyć liczbę serii - np. 5x serii po 5x powtórzeń. To da Ci dużo więcej.
Trening tak jak wyżej pisał ten sam kolega - oby nie split. Najlepiej FBW, dla Ciebie (i dla mnie 
), bo dla początkujących liczy się "spompowanie" jak najczęściej w tygodniu. Ja robię co drugi dzień trening (bo okres regeneracji mięśni to około 48h), na którym robię każdą partię plecy -> nogi -> klatka -> barki -> tricek -> bicek -> brzuch i czasem kardio. Robię po DWA ćwiczenia na partię i manewruję seriami. Na większe partie robię więcej serii (np. 7-8 sumarycznie w dwóch ćwiczeniach), na mniejsze troszkę mniej (około 6-7). To takie moje "zmodyfikowane" FBW, bo zwykle zalecane jest jedno ćwiczenie wielostawowe na kilka serii - około 5, np. martwy ciąg na plecy. Lepsze efekty odczuwam po takiej lekkiej modyfikacji (np. 3-4 serie martwego ciągu + 3-4 serie przyciągania drążka na wyciagu pionowym lub inne ćwiczenia), a przy połączeniu z superseriami nie wychodzi aż tak długo czasowo, a pompa nieziemska. Jak mi się znudzi ćwiczenie to je zmieniam, dzięki temu trening jest bardzo urozmaicony, ciekawy i przyjemny. Bardzo dużo radości daje taki trening i są mniejsze skutki, gdy Ci się przesunie trening lub go przegapisz, bo i tak na każdym treningu robisz wszystko - to jest ogromna zaleta FBW nad splitem, gdzie jak trening przepada to kaput. A to wszystko dlatego, że osoba początkująca lub z niewielkim stażem, podczas ćwiczeń angażuje większą ilość włokien niż osoba zaawansowana, albo inaczej - jego mięśnie nie znają ruchu, ani ćwiczeń, ani nie są przyzwyczajone i dostają dużego kopa, od czego rosną. Później jak już "staniesz" w przyrostach po długim czasie - można wskoczyć na split, aby zaskoczyć ten mięsień i zmusić do dalszych wzrostów.
Wiadomo najlepiej uzupełniać wszystko w diecie, ale jeśli nie wyrabiasz to białko się przyda. I wg. mnie tyle wystarczy. Kalorie jest łatwo uzupełnić, a od picia gainerów i innego shitu to bardzo łatwo się "zalać". Już lepiej worki ryżu działają z mięskiem. Polecam ryż w fioletowym opakowaniu i z papryczką narysowaną basmati marki supreme z biedronki, jest po prostu genialny w smaku i się nie przejada. 
I co najważniejsze - polecam długo spać. Podczas snu wydzielany jest hormon wzrostu, czyli coś bardzo pożądanego. Niestety mi na medycynie nie jest to dane, ale to raczej z moich złych nawyków i przesiadywania przed pokerem wieczorami. 
Lub przed książkami. 
Mam nadzieję, że moje wypociny się do czegoś przydadzą.
A i bym zapomniał - na stawy polecam do tego wszystkiego galaretkę jeść, jest smaczna i pomaga w odbudowie stawów.
To prawie tak jak ja. Fajnie się go słucha.