Jak spać, żeby się wyspać?

Czy życie nocą jest szkodliwe? Co robić, aby zawsze wstawać wypoczętym? Zapraszamy na drugą część rozważań na temat snu.

W pierwszej części dowiedzieliśmy się, czym jest sen i jak wiele godzin powinno się na niego przeznaczać. Dziś spróbujemy określić, o jakiej porze doby najlepiej jest spać oraz co zrobić, by budzić się wypoczętym.

Nasz sen jest regulowany przez dwa czynniki:

• Potrzeba regeneracji. To naturalna reakcja po okresie aktywności. Im dłużej jesteś "na nogach" tym większa jest twoja potrzeba snu.
• Wewnętrzny zegar biologiczny. Jest w naszym mózgu grupa komórek odpowiedzialnych za pobudkę czy reagowanie przez oczy na bodźce świetlne. Według naszego zegara biologicznego, największą senność odczuwamy między północą a 7 rano, oraz od 13:00 do 16:00. Jest to synchronizowane w pierwszych miesiącach naszego życia. Dzięki temu jesteśmy w stanie automatycznie kontrolować procesy biologiczne w naszym ciele, takie jak regulacja temperatury, ciśnienia krwi czy poziomu hormonów.

Okazuje się, że zegar biologiczny to bardzo uparta machina.

Charmane Eastman i jej zespół z Rush University ustalili, że zegar biologiczny można modyfikować o jedną do dwóch godzin każdego dnia. Zatem w ciągu tygodnia (ale nie szybciej!) jesteśmy w stanie zaadaptować się do każdego harmonogramu, bez uszczerbku na zdrowiu.

Problemy zaczynają się w momencie, gdy często zmieniamy nawyki, np. przez kilka dni śpimy w dzień, po czym nagle przestawiamy się na godziny nocne. W takim przypadku nasz zegar biologiczny się nie zaadaptuje. Czy jest to groźne? Brytyjscy naukowcy dowiedli, że tego typu nieregularność może mieć wpływ na 1/3 ludzkiego genomu. Jakie ma to konsekwencje? Badacze nie są w stanie podać konkretnej odpowiedzi, ale są pewni, że nic dobrego z tego nie wynika.

Derk-Jan Dijk, profesor specjalizujący się w śnie i psychologii na Surrey University uważa, że wpływa to na fundamentalne procesy w ciele. Ludziom śpiącym nieregularnie dużo bardziej zagrażają przypadłości, takie jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie czy rak.

Czy z własnego doświadczenia wiesz, że najsłabsi gracze pojawiają się przy stołach w godzinach nocnych/wczesnym porankiem? Czy wszystkie najlepsze turnieje rozpoczynają się późnym wieczorem? To nie problem, ale musisz ustalić pod to swój harmonogram snu i konsekwentnie się go trzymać! Jeśli masz iść spać o 8 nad ranem, to tak właśnie zrób. Kolejny odcinek "Gry o Tron" nie ucieknie.

Jak szybciej zasypiać i spać lepiej?

Czasem nie jest łatwo zasnąć. Płaczące dziecko, chrapiący współmałżonek, gorące powietrze albo zwięrzęta mogą ci w tym skutecznie przeszkadzać. Wszyscy znamy podobne sytuacje. Poniżej znajdziesz kilka rad, dzięki którym szybciej zaśniesz i wstaniesz wypoczęty.

• Trzymaj się swojego harmonogramu snu. To najważniejsza rzecz. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze (przynajmniej nie dokonuj radykalnych zmian). Jak zostało napisane wyżej, spanie "kiedy popadnie" może być niebezpieczne.
• Używaj łóżka tylko do snu (i spraw intymnych). To powinno być miejsce na sen i relaks. Pozbądź się nawyku oglądania TV, leżąc w łóżku.
• Bądź aktywny fizycznie, ale nie gdy zbliża się pora snu. Nawet jeśli ćwiczenia zajmują ci tylko 30 minut dziennie, powinieneś wykonać je maksymalnie na 5-6 godzin przed pójściem spać.
• Nie graj w pokera przed snem. Nie trzeba chyba tłumaczyć, dlaczego podczas gry mózg powinien optymalnie funkcjonować. Po tym czasie musi wrócić w swój "normalny" tryb. Skończ grać przynajmniej 3 godziny przed pójściem spać.
• Unikaj kofeiny. Jej stymulujący efekt utrzymuje się nawet do 8 godzin!
• Nie pij alkoholu przed snem. Jeden kieliszek może pomóc ci szybciej zasnąć, ale twój sen będzie przez większą część czasu bardzo płytki, a do tego łatwo byłoby cię z niego wyrwać.
• Jedź i pij mniej przed snem. Duży posiłek angażuje jelita, co może powodować problemy z zaśnięciem. Trawienie to trudny proces, więc jeśli twoje ciało będzie musiało sobie z nim radzić podczas snu, nie zdoła się w całości zregenerować. Nie jedz nic na 3-4 godziny przed pójściem spać.

• Wypij szklankę chudego mleka. Zawarty w nim aminokwas tryptofan pomoże ci zasnąć, a właściwie każdy nabiał jest jego dobrym źródłem. W twoim ciele zamienia się w melatoninę i serotoninę, które indukują sen. Tryptofan zawarty jest też w owsie, bananach, drobiu i orzechach.
• Spróbuj się zrelaksować. Czytanie lub słuchanie muzyki może być pożytecznym rytuałem przed pójściem spać.
• Weź gorącą kąpiel. Zmniejszenie temperatury ciała spowoduje senność, a sama kąpiel pozwoli się zrelaksować.
• Stwórz komfortową atmosferę w sypialni. Niech będzie ciemna, cicha i przytulna.
• Wyjdź na dwór, gdy jest słonecznie. Promienie słońca odgrywają istotną rolę w regulowaniu twojego snu. Spróbuj spędzać na dworze przynajmniej 30 minut dziennie.
• Nie zostawaj w łóżku, jeśli nie możesz zasnąć. Nie idź spać, jeśli nie masz na to ochoty. Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut, wyjdź z łóżka i zrelaksuj się, a potem spróbuj ponownie. Jeśli przejmujesz się tym, że nie możesz zasnąć, to tworzy się błędne koło.

Wnioski

Do jakich wniosków możemy więc dojść? Pokerzyści mają tę wygodę, że mogą sami ustalać swoje godziny snu. Skorzystaj z tej możliwości! Planuj sen tak, jak planujesz swoje sesje. Nie ważne czy śpisz w dzień czy w nocy, po prostu bądź konsekwentny i poświęcaj na to przynajmniej 7,5 godziny. Miejsce, w którym śpisz, powinno być przeznaczone wyłącznie do tego celu. Aby spać lepiej, zastosuj się do powyższych wskazówek.

Pamiętaj: im lepiej śpisz, tym lepsza będzie twoja gra przy pokerowym stole.

Inne artkyuły Grigoriy'a "ahlinpoker" Skrypnika

• Jak dużo snu potrzebujesz?
• Przeszkody na twojej drodze do sukcesu
• Jak powinna wyglądać idealna przerwa?
• Odpoczywaj, by wygrywać więcej!
• Kiedy wiesz, że miał nutsy...

Podziel się ze znajomymi