Ile snu potrzebujesz?
Jak wiele godzin trzeba poświęcić, by optymalnie się zregenerować?
Sądząc po komentarzach pod moim ostatnim artykułem o budowaniu idealnych przerw podczas sesji, temat snu bardzo zaciekawił wielu z naszych użytkowników. Kiedy iść spać? Na jak długo? Takie pytania są niezwykle istotne, ponieważ pokerzyści mają wyjątkową możliwość decydowania samemu o harmonogramie swojego dnia.
Jak zapewne się domyślacie, temat ten jest bardzo złożony, a jednocześnie nie do końca zbadany. Zjawisko snu cały czas kryje w sobie wiele tajemnic. Dlatego właśnie, biorąc pod uwagę specyfikę pokera, w tym artykule postaram się odpowiedzieć na trzy, najważniejsze z punktu widzenia graczy, pytania:
- Czym jest sen i jak wiele godzin w ciągu doby powinniśmy mu poświęcać?
- Czy życie trybem nocnym jest szkodliwe? Jeśli tak, to w jaki sposób?
- Dlaczego tak ważna jest stabilność snu? Innymi słowy, jakie zagrożenie niesie za sobą ciągła zmiana godzin, w jakich śpimy?
Sen to jeden z wielu aspektów produktywnego życia. Musimy odpoczywać na tyle długo, by w pełni odbudować nasze ciało fizycznie i psychicznie. Można to porównać do treningu. Jeśli śpisz zbyt krótko, przez resztę dnia czujesz się zmęczony. Podobnie, jeśli zaczniesz obciążać się obowiązkami fizycznymi i nie dasz swojemu ciału w pełni się zregenerować, twoje wyniki zaczną się pogarszać. Jeśli natomiast śpisz za długo, przez cały dzień chodzisz ospały. Tak samo jak zbyt długa przerwa w treningu powoduje, że twoje mięśnie nie pracują optymalnie.
Chciałbym zwrócić uwagę, że nie będziemy w tym artykule dyskutować o rzeczach, takich jak sen wielofazowy. Po pierwsze, jest to temat na osobny artykuł, a po drugie, zaadaptowanie tego systemu wymaga gruntownego dostosowania całego organizmu. Nie jest tak, że można po prostu odrzucić powielane od dzieciństwa nawyki. Poza tym, niektóre koncepcje nie będą odpowiednie dla każdego. Jeśli przykładowo studiujesz lub masz stałą pracę, dostosowanie się do harmonogramu wielofazowego nie jest możliwe. Mimo to, dla niektórych osób może się to okazać idealną strategią. Jeśli chcesz spać mniej, zachowując przy tym wydajność, poczytaj więcej o tych technikach!
Fazy i architektura snu
Gdybyśmy tylko mogli iść spać na zawołanie i budzić się w wybranym momencie, zaoszczędzilibyśmy bardzo wiele cennego czasu.
Nie jest to jednak możliwe, a co więcej, istnieje kilka różnych rodzajów snu. Proces ten składa się z serii powtarzalnych etapów, z których każdy jest unikalny i na swój sposób ważny. Dwa główne rodzaje snu to:
- Non-rapid eye movement (NREM), składający się z 3 faz; im dłużej trwa, tym głębiej śpisz.
- Rapid eye movement (REM), w którym głównie śnimy, przez co nasze oczy się ruszają (stąd nazwa).
| sen NREM |
|---|
| Faza #1 (zasypianie). Trwa około 5 minut. Nasze oczy powoli się zamykają, aktywność mięśni maleje, łatwo nas obudzić. |
| Faza #2 (płytki sen). Pierwsza faza faktycznego snu trwa od 10 do 25 minut. Nasze oczy nie ruszają się, zwalnia rytm serca, maleje temperatura ciała. |
| Faza #3 (głęboki sen). Przez kilka minut ciężko się po niej obudzić, działamy wolno i nie zdajemy sobie sprawy gdzie jesteśmy. W najgłębszej fazie snu nasz umysł jest najmniej aktywny. Zwiększa się za to przepływ krwi w mięśniach, regenerując energię fizyczną. |
| sen REM |
|---|
| REM (śnienie). Po 70-90 minutach od zaśnięcia wchodzimy w fazę, podczas której śnimy. Nasze oczy szybko się poruszają, oddech przyspiesza, rośnie tętno i ciśnienie krwi. Podczas tej fazy, mięśnie rąk i nóg są sparaliżowane. |
Z dużą dozą prawdopodobieństwa myślałeś pewnie, że zaraz po zaśnięciu wpadasz w głęboki sen i zostajesz w nim przez większość czasu, podczas gdy płytsza faza przychodzi, gdy zbliżasz się do wybudzenia. W praktyce cykl ten jest dużo bardziej skomplikowany.
Nasz sen podlega przewidywalnym schematom, w ramach których faza płytka i głęboka stale się wymieniają. Wspólnie tworzą cykl snu, który w całości trwa około 90 minut. Aby w pełni się zregenerować, ludzkie ciało musi przejść 4-6 takich cykli w ciągu doby.
Zaraz po zaśnięciu jesteśmy zwykle w głębokim śnie. W miarę wydłużania się fazy REM, nasz sen staje się płytszy. Dlatego łatwiej jest obudzić się w środku nocy lub bliżej poranka, niż zaraz po zaśnięciu.
Jak wiele godzin powinniśmy spać?
Jesteś pewien, że sześć godzin snu ci w wystarcza? Nie masz racji. Naukowcy z University of California odkryli gen, pozwalający ludziom funkcjonować normalnie przy 6 godzinach snu. Jest on jednak bardzo rzadki, posiada go zaledwie 3% populacji. Reszta (97%) musi spać dłużej.
Naukowcy rekomendują od 7,5 do 9 godzin snu dziennie. Ten harmonogram może nie być idealny dla każdego, ale bardzo łatwo go wdrażać. Taki czas daje dużo lepszą regenerację niż spanie przez 6 czy 10 godzin.
Spróbuj spać 7,5 godziny przez dwa tygodnie, by sprawdzić, czy wzrośnie twoja produktywność. Łatwo to śledzić, używając dziennika lub po prostu spisując swoje odczucia i rzeczy, które zrobiło się danego dnia.
Wiele osób myśli, że może normalnie funkcjonować śpiąc 6 godzin dziennie, ponieważ od kilku lat żyją w ten sposób i przyzwyczaili się do tego schematu. Badanie pokazują jednak, że kiedy ci ludzie zaczynają spać po 7,5 godziny, osiągają więcej przez pozostałe 16,5 godziny w porównaniu do 18, które mieli do dyspozycji wcześniej. Nie mówiąc już o tym, że wiele osób marnuje te 1,5 godziny oglądając telewizję lub siedząc w Internecie, co nie zwiększa zbytnio ich produktywności. Po raz kolejny - nie każdy na tym skorzysta, ale warto spróbować, bo możliwe że tracisz dodatkowe źródło energii w ciągu dnia.
Co jest najważniejsze?
Im mniej śpisz, tym bardziej jesteś głodny. Nasz głód i uczucie sytości są regulowane przez hormony, odpowiednio grelinę i leptynę. Gdy mamy niedobór snu, rośnie poziom greliny, a spada leptyny. Dlatego często jemy więcej, myląc to ze "zdrowym apetytem".
Problemem jest to, że możesz nawet nie spodziewać się, iż śpisz zbyt krótko. Wiele symptomów niewyspania jest schowanych przed naszą świadomością. Co więcej, jeśli przyzwyczaisz się do braku snu, możesz zapomnieć jak to jest być wypoczętym i pełnym energii. Oto kilka przesłanek, które wskazują, że powinieneś dłużej spać:
- potrzebujesz budzika, by wstać w porę
- nie wstajesz wraz z pierwszym dzwonkiem budzika
- czujesz się zmęczony w środku dnia
- i robisz się śpiący na nudnych spotkaniach i wykładach w ciepłych pomieszczeniach
- chcesz się położyć po jedzeniu i zasypiasz prowadząc samochód
- nie możesz żyć bez popołudniowej drzemki
- wieczorem zasypiasz przed TV
- czujesz, że powinieneś nadrobić zaległości w spaniu w weekend
- zasypiasz w 5 minut po położeniu się do łóżka
Jak jednak wydłużyć nasz sen, skoro do zrobienia jest tyle rzeczy? To proste. Niech sen będzie priorytetem. Spróbuj spać 7,5 godziny codziennie przez tydzień i zobacz, jakie będą rezultaty. Zdziwisz się, jak wiele więcej rzeczy możesz zrobić, inwestując te dodatkowe 1,5 godziny.
Dlaczego dokładnie 7,5, a nie 8? Jeśli chcesz, by moment gdy dzwoni budzik był mniej bolesny, postaraj się być wtedy w głębokiej fazie. Aby to osiągnąć, trzeba podzielić sen na 90 minutowe interwały. Po 7,5 godzinach snu, z dużym prawdopodobieństwem będziesz bardziej wypoczęty, niż po 8. Spowodowane jest to tym, że pobudka nastąpi na koniec cyklu, gdy twoje ciało i umysł są na to gotowe.
Jeśli chcesz w pełni zoptymalizować swój sen, wypróbuj inne możliwe tryby i spisuj je w dzienniku, by znaleźć ten, który ci najbardziej odpowiada. Bądź też świadomy, że niektóre z nich potrzebują dłuższego czasu na adaptację.
W kolejnym artykule porównam sen w dzień i w nocy oraz opowiem o tym, dlaczego okazyjny sen poza stałymi porami może być szkodliwy.
Inne artykuły autorstwa Grigoriy'a "ahlinpoker" Skrypnika
- Jak powinna wyglądać idealna przerwa
- Odpoczywaj, by wygrywać więcej!
- Kiedy wiesz, że miał nutsy...
- Dlaczego nasze uczucia nie współgrają z matematyką?
- Jak zbytnia pewność siebie może cię zgubić
- Jak twój mózg zdradza cię przy pokerowym stole
